[Érfá~hrúñ~gsbé~rích~t: Léí~stúñ~gsfäh~ígér~ dúrc~h Pów~ér-Sc~hláf~]

[Wíé s~chéñ~kt má~ñ dém~ Tág m~éhr S~túñd~éñ¿ Í~ñdém~ máñ d~íésé~ dér Ñ~ácht~ ráúb~t, glá~úbéñ~ víél~é. Dóc~h íst~ dás g~ésúñ~d¿ FÓ~CÚS-Á~útór~íñ Bé~áté S~trób~él sú~cht í~ñ dém~ Sémí~ñár „L~éíst~úñgs~fähíg~ér dú~rch P~ówér~-Schl~áf“ ñá~ch Ál~térñ~átív~éñ.]

[Dér f~rühé V~ógél~ fäñgt~ déñ W~úrm]

[És íst, áls hábé dér frühé Vógél ñéúérdíñgs éíñé Ímágé-Bérátúñg éíñgéstéllt: Séíñ Rúf íst só gút wíé láñgé ñícht méhr. Dér:Díé Máñágér:íñ, dér:díé ím éíñsáméñ Lícht séíñér Schréíbtíschlámpé ñóch éíñé Pówér Póíñt Präséñtátíóñ érstéllt úñd úm 02:14 Úhr díé létzté Rúñdmáíl ábschíckt, érwéckt ñúr ñóch Mítléíd. Wér héúté Érfólg hábéñ wíll, múss frühmórgéñs dúrch stíllé Stráßéñ jóggéñ, dáñách médítíéréñ úñd éíñ páár Zéíléñ Óvíd ím Órígíñál léséñ. Díé érsté Rúñdmáíl áñs Téám géht úm 05:14 Úhr ráús, éíñgéléítét mít éíñém látéíñíschéñ Vérs.]

[Frühé Vögél kómméñ hóch híñáús, schéíñt és. Ápplé-Chéf Tím Cóók árbéítét áñgéblích áb 04:30 Úhr Máíls áb, Vírgíñ-Chéf Ríchárd Bráñsóñ íst áb füñf Úhr áúf déñ Béíñéñ, Éx-Báhñchéf Rüdígér Grúbé schläft séltéñ läñgér áls víér Stúñdéñ pró Ñácht. Ñúr víér Stúñdéñ¿ Jédé Ñácht¿ „Káññ máñ máchéñ“, ságt Référéñtíñ Ástríd Böttgér úñd lächélt. „Ábér dás kóstét.“]

[Dréí Wórté, díé úñs Sémíñártéílñéhmér áúfhórchéñ lásséñ. Schlíéßlích hábéñ wír díéséñ Kúrs mít dém Títél „Léístúñgsfähígér dúrch Pówér-Schláf“ gébúcht íñ dér Hóffñúñg, déñ Tág zú vérläñgérñ dúrch Óptímíérúñg dér Ñáchtstúñdéñ. Dás Schláfzímmér, bíshér éffízíéñzbéfréítés Ñáhérhólúñgsgébíét, sóll zúm Pówérzéñtrúm wérdéñ. Úñd jétzt béháúptét díé Tráíñéríñ, dáss és dá éíñéñ Kóstéñfáktór gäbé¿]

[Schl~áf ál~s Hóc~hléí~stúñ~gstr~ägér]

[Áñdérs áls dér frühé Vógél hát ñämlích dér Schláf éíñ Ímágé-Próblém. Úñpródúktívés Hérúmlíégéñ íst íñ díéséñ ágíléñ Zéítéñ éíñé frágwürdígé Fréízéítbéschäftígúñg. Dóch dér Schláf íst éíñ vérkáññtér Hóchléístúñgsträgér. Währéñd sích dás Béwússtséíñ íñ déñ Féíérábéñd vérábschíédét, régéñéríért sích díé Háút, wérdéñ Múskélñ áúfgébáút. Díé Ímmúñábwéhr fórmíért sích ñéú, Lérñíñhálté wérdéñ vóm Kúrz- íñs Láñgzéítgédächtñís vérschóbéñ. Währéñd wír träúméñ, räúmt dér Körpér áúf, führt ñötígé Répárátúrárbéítéñ dúrch úñd éñtsórgt déñ Müll.]

[Wás í~st „gú~tér“ S~chlá~f¿]

[Dáfür béñötígt dér Körpér: Zéít úñd Rúhé. Déññ ñúr éíñ gútér Schláf íst éíñ Pówér-Schláf. Wás ábér bédéútét „gút“¿ Dér érwáchséñé Méñsch schläft ídéálérwéísé síébéñ bís ñéúñ Stúñdéñ, wóbéí és íñdívídúéllé Áúsréíßér íñ béídé Ríchtúñgéñ gébéñ káññ, érklärt Böttgér. Síébéñ bís ñéúñ Stúñdéñ¿ Ñícht ñúr ích stöhñé áúf. Éíñ Sémíñártéílñéhmér érzählt, dáss ér dás ñúr scháfft, wéññ ér díé Schlúmmér-Stúñdéñ ábéñds vór dém Férñséhér mítzählt. Éíñé áñdéré béríchtét, síé würdé sích déñ Ñéttó-Schláfwért méíst vérdérbéñ dúrch stúñdéñláñgés Wáchlíégéñ ím Bétt. Béí mír zähléñ wégéñ dríñgéñdér Ábgábétérmíñé béí gléíchzéítígér Háltúñg schúlpflíchtígér Kíñdér séchs Stúñdéñ Schláf áls gúté Ñácht.]

[Mít dém Géfühl, zú wéñíg Ñáchtrúhé zú békómméñ, stéhéñ wír ñícht álléíñé dá. Díé Záhl dér ärztlích díágñóstízíértéñ Schláfstörúñgéñ íst zwíschéñ 2005 úñd 2017 úm ságéñháfté 111 Prózéñt géstíégéñ, bélégt éíñé Stúdíé dér Bármér Kráñkéñkássé. Fráúéñ síñd dávóñ häúfígér bétrófféñ áls Mäññér, Ältéré éhér áls Júñgé. Wér régélmäßíg wéñígér áls séchs Stúñdéñ Schláf békómmt, stéígért séíñ Érkältúñgsrísíkó úm dás 4,2-fáché, hábéñ Fórschér dér Úñívérsítät vóñ Kálífórñíéñ héráúsgéfúñdéñ. Sélbst dás Rísíkó für Krébsérkráñkúñgéñ wírd mít Schláfmáñgél íñ Vérbíñdúñg gébrácht. Máñché Wéñígschläfér:íññéñ scháfféñ és ófféñbár só íñ díé Chéf:íñ-Étágéñ, díé Méhrhéít éhér íñ déñ Kráñkéñstáñd.]

[Páús~éñ sí~ñd wí~chtí~g¡ Göñ~ñéñ S~íé sí~ch Rú~hé]

[„Wáññ kómméñ Síé zúr Rúhé¿“, frágt Ástríd Böttgér íñ díé Rúñdé. „Wéññ ích íñ dér Míttágspáúsé íñ dér Sóññé sítzé“, ságt éíñé Fráú. „Wéññ ích ím Gártéñ árbéíté“, méíñt éíñ áñdérér Téílñéhmér. „Áúf méíñém Bóót“, ságt dér ñächsté, „dá káññ mích ñíémáñd érréíchéñ.“ Úñd ích¿ Sóbáld méíñ Kópf dás Kísséñ bérührt. Léídér íst és dáññ óft béréíts ñách Míttérñácht. Wír állé rédéñ vóñ díéséñ Rúhémóméñtéñ, áls wäréñ síé úñs úñáñgéñéhm. Dá íst síé wíédér, díé Sórgé, áls úñpródúktív áñgéséhéñ zú wérdéñ. Böttgér schüttélt déñ Kópf: „Wás máchéñ Síé mít Íhrém Háñdý, wéññ dér Ákkú zúr Ñéígé géht¿ Síé ládéñ és áúf.“ Ñúr wír gébéñ líébér déñ Dúrácéll-Háséñ, dér ímmér schláppér trómmélt.]

[Dér érsté Schrítt zúm bésséréñ Schláf fíñdét ím Kópf státt: Máñ múss sích díé Rúhé göññéñ köññéñ. Éíñém Kúrskóllégéñ étwá tút és gút, wéññ ér ñách dér Árbéít érst éíñmál éíñé Rúñdé jóggt. „Ábér dás kríégé ích zú Háúsé ñícht vérkáúft“. Déññ dá íst díé Éhéfráú, dá síñd díé Kíñdér, állé hábéñ áúf íhñ géwártét, állé wólléñ étwás vóñ íhm… „Wárúm máchéñ wír Páúséñ¿“, frágt Ástríd Böttgér stréñg. Áús Égóísmús¿ Fámílíé, Kóllégéñ, dér Chéf müsséñ zwár kúrzfrístíg áúf úñs vérzíchtéñ – láñgfrístíg ábér prófítíéréñ síé vóñ éíñém íññérlích bérúhígtéñ Mítméñschéñ.]

[Ábéñ~dróú~tíñé~ für éí~ñéñ é~rhól~sámé~ñ Sch~láf]

[Éíñ gútér Stárt íñ déñ Tág, érklärt Böttgér, bégíññt ám Ábéñd dávór. Méhr Béwégúñg úñd wéñígér Kóhléñhýdráté vérgrößérñ díé Béttschwéré. Díé Stúñdé vór dém Éíñschláféñ díéñt dázú, déñ Géíst rúñtérzúbríñgéñ. Héíßt: Ñátúr-Dókú státt Thríllér, Búch státt Táblét ódér Háñdý, déññ dás Bláúlícht ím LÉD-Bíldschírm hémmt díé Áússchüttúñg dés Schláfhórmóñs Mélátóñíñ. Ñóch béssér wäré, íñ dér Bádéwáññé ábzúhäñgéñ ódér éíñém Hörbúch béí Schúmmérlícht zú láúschéñ. Ám béstéñ: Éñtspáññúñgsübúñgéñ wíé Áútógéñés Tráíñíñg ódér Prógréssívé Múskélréláxátíóñ. Díé állérdíñgs sóllté máñ „íñ Fríédéñszéítéñ“ übéñ, úm íñ dér Krísé gérüstét zú séíñ. Sích zú éñtspáññéñ íst ñíchts, wás máñ sích spóñtáñ vérórdñéñ káññ.]

[Wás t~úñ bé~í Sch~láfl~ósíg~kéít~¿]

[Ñáchts áúfzúwáchéñ íst áúßérdém ñíchts Bésóñdérés. Dér Méñsch schläft íñ víér bís séchs Zýkléñ vóñ jé 90 Míñútéñ úñd wácht bís zú 20 Mál íñ éíñér Ñácht áúf, óhñé sích ám ñächstéñ Tág dáráñ éríññérñ zú köññéñ. Máñchmál állérdíñgs wíll sích dáññ dér Schláf ñícht méhr éíñfíñdéñ. Jétzt hílft éíñé kléíñé áútógéñé Éñtspáññúñgséíñhéít. Ódér ábér dás Gégéñtéíl: áúfstéhéñ úñd étwás bésóñdérs Láñgwéílígés máchéñ, étwá bügélñ ódér Sóckéñ sórtíéréñ. Ódér áús dém Féñstér íñ díé Dúñkélhéít stárréñ, bís díé Áúgéñlídér schwér wérdéñ.]

[Wíchtíg íst, sích klárzúmáchéñ, dáss dér áchtstüñdígé Schláf ñícht ímmér díé Ñórm wár. Dér Úrméñsch stáñd állé páár Stúñdéñ áúf, úm ñách Féúér úñd Víéh zú scháúéñ. Dáfür légté ér sích tágsübér ímmér mál wíédér híñ. Chrístíáñó Róñáldó, Léístúñgsträgér ím íñtérñátíóñáléñ Fúßbáll, mácht és ähñlích: Ér schläft ñícht éíñ-, sóñdérñ füñfmál ám Tág – ábér dáfür jéwéíls ñúr 90 Míñútéñ, álsó géñáú éíñé Schláfzýklús láñg. Láút séíñém Schláfcóách Ñíck Líttléhálés íst dás díé ídéálé Básís für méhr Éffízíéñz.]

[Pówé~r-Ñáp~píñg~: Schl~áféñ~, wáññ~ úñd w~ó ímm~ér Sí~é köññ~éñ]

[Für úñs Ñórmálós, díé kéíñéñ Schláfcóách, dáfür éíñéñ Ácht-Stúñdéñ-Tág hábéñ, íst dás wéñíg práktíkábél. Úñs rät Böttgér dás, wás máñ stéts júñgéñ Müttérñ ságt: „Schláféñ Síé, wáññ úñd wó ímmér Síé köññéñ.“ Éíñ „Pówér-Ñáp“ ñách dém Ésséñ káññ wáhré Wúñdér béwírkéñ, sóférñ ér ñícht läñgér áls 20 ódér míñdéstéñs 90 Míñútéñ áñdáúért. Áñdérñfálls wírd máñ míttéñ íñ dér Tíéfschláfphásé géwéckt úñd fühlt sích wíé éíñ Zómbíé. Álsó ám béstéñ éíñéñ Wéckér stélléñ. Éíñ Éspréssó, vóráb gétrúñkéñ, hílft béím Áúfstéhéñ, dá séíñé áñrégéñdé Wírkúñg ñách étwá 20 Míñútéñ éíñsétzt.]

[Íst dás gésúñdé Ñáppíñg ñícht möglích, rät Böttgér zúmíñdést zú kléíñéñ Áúszéítéñ, díé máñ ñách Bédárf íñ déñ Álltág éíñstréúéñ káññ. Díé Éxpértíñ lässt úñs zwéí géschlágéñé Míñútéñ áúf déñ sích dréhéñdéñ Zéígér éíñér áñálógéñ Úhr stárréñ (mácht mích séhr úñgédúldíg), ím Schñéckéñtémpó máxímál béwússt dúrch déñ Ráúm géhéñ (éíñé échté Héráúsfórdérúñg) úñd ábwéchsélñd dúrch dás líñké úñd réchté Ñáséñlóch átméñ (Wéchsélátmúñg dés Práñáýámá, stéllt mích tótál rúhíg). Bráúcht állés ñícht méhr Zéít áls díé Zígáréttéñpáúsé dér ráúchéñdéñ Kóllégéñ. Wárúm sích ñícht mál éíñé Ñíchtráúchér-Páúsé göññéñ¿]

[Díé Lúxúsváríáñté ábér héíßt „Ýógá Ñídrá“ úñd íst éíñé Árt Éñtspáññúñgs-Schláf. Wír líégéñ áúf dém Bódéñ dés Tágúñgsráúms, Kísséñ úñtér dém Kópf, Décké übér déñ Béíñéñ. Mít sáñftér Stímmé führt Ástríd Böttgér úñs érst dúrch állé Körpértéílé úñd dáññ íñ déñ Gédáñkéñ übér Wíéséñ úñd Wäldér, Féldér úñd Flüssé. Ñúr 15 Míñútéñ dáúért díé Tíéféñéñtspáññúñg. Dóch dáñách fühlé ích mích für déñ Rést dés Tágés wíé frísch gébádét.]

[Fází~t: Rúh~é íst~ dér S~chlüs~sél z~ú méh~r Pów~ér]

[Ñóch áúf dém Héímwég vóm Sémíñár márkíéré ích dívérsé ÝóúTúbé-Fílmé mít Ýógá-Ñídrá-Séssíóñs. Ládé éíñé Éñtspáññúñgs-Ápp hérúñtér. Úñd göññé mír ím Zúg sélígés Döséñ, áñstátt déñ Láptóp hóchzúfáhréñ. Áñgéréíst bíñ ích íñs Sémíñár mít dém Wúñsch ñách méhr Pówér. Ábgéréíst bíñ ích mít dér Géwísshéít, dáss Rúhé dér Schlüssél íst für Víélés. Úñtér áñdérém für méhr Pówér.]